Атомные привычки: 4 закона и ключевые идеи

Набор карточек «Атомные привычки» посвящён системному подходу к формированию и изменению поведения, основанному на идеях книги Атомные привычки. В центре внимания — модель формирования привычек, влияние среды и принцип постепенных, малых изменений, которые со временем приводят к устойчивым результатам. Данный набор представляет собой курированную образовательную коллекцию, в которой структурированы 4 закона изменения поведения, базовая модель привычки (сигнал, желание, действие, награда) и их практические интерпретации. Материал подан в формате кратких, автономных карточек, предназначенных для регулярного повторения и использования как справочного инструмента. Работа с набором помогает лучше понимать, почему одни привычки закрепляются автоматически, а другие — постоянно срываются, а также как целенаправленно усиливать полезные и ослаблять вредные поведенческие паттерны. Это способствует более осознанному управлению повседневными действиями в профессиональных, учебных и личных контекстах.

Вы можете начать изучение этого набора. Вам будет отправлено 104 сообщений для повторения каждой карточки несколько раз в соответствие с кривой забывания.

Узнайте больше о методе интервального повторения.

Запланируйте ежедневные повторения карточек на случай если вам нужно запомнить за короткий срок или довести эти знания до автоматического уровня.

Узнайте больше о ежедневных практиках.

Создать

1/ 26

Стимул

Первая стадия – стимул.

Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение.

Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение.

Стимул

Первая стадия – стимул.

Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение.

Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение.

1/26

Желания

Второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой.

Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать.

2/26

Реакция

Третий шаг – реакция.

Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия.

3/26

Вознаграждение

В конечном счете реакция приносит вознаграждение.

Подкрепления являются конечной целью любой привычки.

4/26

Первый закон - Очевидность

Для формирование привычки необходимо усиливать стимул привычки приданием ему очевидности.

Для избавления от привычки очевидность стимула должна быть снижена.

5/26

Реализационные намерения

Для повышения очевидности используйте реализационные намерения.

Я буду [Действие] в [Время] в [Место].

6/26

Наложение привычек

Для очевидности используйте наложение привычек.

После [текущая привычка] я буду [новая привычка].

7/26

Изменения окружения

Для очевидности стимулов измените окружение.

Выложите фрукты в вазу на стол для того что бы чаще их есть. Расставьте воду по комнатам, что бы чаще пить и т.д.

8/26

Второй закон - Привлекательность

Для формирование привычки необходимо усиливать желание привычки приданием ей привлекательности.

Для избавления от привычки привлекательность привычки должна быть снижена.

9/26

Приятное с полезным

Сочетайте приятное с полезным для усиление привлекательности привычки.

Соедините действие, которые вы хотите сделать, с действием которое вам необходимо сделать. Перед тем как сыграть раунд в компьютерной игре, сделайте 10 отжиманий.

10/26

Ваше общество

Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой.

Или убедите ваше окружение в необходимости приобретения нужных вам привычек.

За счет одобрения общества привлекательность привычки будет выше.

11/26

Мотивационный ритуал

Создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь. В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением.

12/26

Переосмысление

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной.

13/26

Третий закон - Простота

Для формирование привычки необходимо упрощать ее выполнение.

Для избавления от привычки ее выполнение нужно усложнить.

14/26

Уменьшить напряжение

Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками.

Делать хотя бы одно упражнение но каждый день, вместо сотни пока привычка не сформирована.

15/26

Подготовка к выполнению

Подумайте об окружающей вас обстановке. Обустройте ее таким образом, что бы в будущем хорошим привычкам было проще следовать. Приготовьте необходимые продукты и приборы с вечера, что бы утром было проще приготовить завтрак.

16/26

Решающий момент

Возьмите под контроль решающий момент. Оптимизируйте все не большие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день. Принято секундное решение, может повлиять на несколько часов дня помните об этом когда принимаете решение.

17/26

Правило двух минут

Используйте правило двух минут.

Сделайте так чтобы новая привычка не занимала больше двух минут.

18/26

Автоматизация

Автоматизируйте привычки.

Инвестируйте в технологии и разовые покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем.

19/26

Самоограничение

Используйте метод самоограничения.

Сделайте возможными лишь те моменты которые вас устраивают.

20/26

Четвертый закон - Удовольствие

Для формирования привычки добавьте или усильте удовольствие после ее выполнения.

Для избавления от привычки удовольствие по завершению нужно снизить.

21/26

Метод закрепления

Балуйте себя немедленным вознаграждением как только завершите полезное действие.

22/26

Отсутствие плохой привычки

Сделайте отсутствие плохой привычки приятным.

Избегая плохого поведения придумайте способ наградить себя.

23/26

Трекер привычки

Используйте трекер привычки.

Никогда не прерывайте цепочку.

24/26

Не пропускайте дважды

Никогда не пропускайте дважды.

Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в ритм как можно скорее.

25/26

Полюбить скуку

Единственный способ освоить что-либо в совершенстве – быть постоянно увлеченным тем, что делаешь снова и снова.

Вы должны полюбить скуку.

26/26