Атомные привычки

Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведение. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение.

Второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать.

Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия.

В конечном счете реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки.

Для формирование привычки необходимо усиливать стимул привычки приданием ему очевидности. Для избавления от привычки очевидность стимула должна быть снижена.

Для повышения очевидности используйте реализационные намерения. Я буду [Действие] в [Время] в [Место].

Для очевидности используйте наложение привычек. После [текущая привычка] я буду [новая привычка].

Для очевидности стимулов измените окружение. Выложите фрукты в вазу на стол для того что бы чаще их есть. Расставьте воду по комнатам, что бы чаще пить и т.д.

Для формирование привычки необходимо усиливать желание привычки приданием ей привлекательности. Для избавления от привычки привлекательность привычки должна быть снижена.

Сочетайте приятное с полезным для усиление привлекательности привычки. Соедините действие, которые вы хотите сделать, с действием которое вам необходимо сделать. Перед тем как сыграть раунд в компьютерной игре, сделайте 10 отжиманий.

Окружите себя людьми, для которых нужное вам поведение является нормой. Или убедите ваше окружение в необходимости приобретения нужных вам привычек. За счет одобрения общества привлекательность привычки будет выше.

Создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь. В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением.

Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлекательной. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее».

Для формирование привычки необходимо упрощать ее выполнение. Для избавления от привычки ее выполнение нужно усложнить.

Уменьшите напряжение. Сократите количество шагов между вами и хорошими привычками. Делать хотя бы одно упражнение но каждый день, вместо сотни пока привычка не сформирована.

Подумайте об окружающей вас обстановке. Обустройте ее таким образом, что бы в будущем хорошим привычкам было проще следовать. Приготовьте необходимые продукты и приборы с вечера, что бы утром было проще приготовить завтрак.

Возьмите под контроль решающий момент. Оптимизируйте все не большие решения, которые имеют огромное влияние на ваш день. Принято секундное решение, может повлиять на несколько часов дня помните об этом когда принимаете решение.

Используйте правило двух минут. Сделайте так чтобы новая привычка не занимала больше двух минут.

Автоматизируйте привычки. Инвестируйте в технологии и разовые покупки, которые гарантируют правильное поведение в будущем.

Используйте метод самоограничения. Сделайте возможными лишь те моменты которые вас устраивают.

Для формирования привычки добавьте или усильте удовольствие после ее выполнения. Для избавления от привычки удовольствие по завершению нужно снизить.

Балуйте себя немедленным вознаграждением как только завершите полезное действие.

Сделайте отсутствие плохой привычки приятным. Избегая плохого поведения придумайте способ наградить себя.

Используйте трекер привычки. Никогда не прерывайте цепочку.

Никогда не пропускайте дважды. Если вы забыли совершить действие, постарайтесь войти в ритм как можно скорее.

Единственный способ освоить что-либо в совершенстве – быть постоянно увлеченным тем, что делаешь снова и снова. Вы должны полюбить скуку.